اصول یک رژیم گیاهخواری سالم

اصول یک رژیم گیاهخواری سالم

برای اینکه بیشترین بهره را از رژیم گیاهخواری ببرید، انواع غذاهای سالم گیاهی را انتخاب کنید. اصول یک رژیم گیاهخواری شامل میوه ها و سبزیجات کامل و غلات کامل است. آجیل و حبوبات، مانند عدس، لوبیا و بادام زمینی نیز از غذاهای سالم گیاهی محسوب می شوند.

در همین حال، تلاش کنید تا انتخاب‌های ناسالم را کاهش دهید. این انتخابات ممکن است شامل نوشیدنی‌های شیرین‌ شده با افزودن شکر، آب میوه‌های حاوی شکرهای اضافی و محصولات غلات با پردازش‌های بیشتر باشد. برای رسیدن به یک رژیم گیاهی سالم و متناسب با نیازهای شما، مشاوره با یک تغذیه‌شناس متخصص می‌تواند به شما کمک کند. او می‌تواند یک برنامه غذایی مناسب را با توجه به نیازهای ویژه شما ایجاد کرده و شما را در جهت انتخاب‌های سالم و متوازن هدایت نماید.

مشاهده دسته بندی:  غلات و حبوبات

به خاطر داشته باشید که هر چه غذاهای بیشتری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز دشوارتر می شود. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی وگان، منابع غذایی طبیعی ویتامین B-12 و همچنین محصولات شیر ​​را که منابع خوبی از کلسیم هستند، حذف می کند.

گیاهخواری چیست؟

گیاهخواری در سال های اخیر طرفداران بسیاری پیدا کرده است. علیرغم اثرات توصیف شده رژیم گیاهخواری بر سلامت، تأثیر آن بر کیفیت زندگی افرادی که از آن پیروی می کنند هنوز باید به درستی بررسی شود. کیفیت زندگی به درک ذهنی از رفاه و عملکرد مربوط می شود و چهار حوزه اصلی زندگی را شامل می شود: فیزیکی، روانی، اجتماعی و محیطی. اتخاذ یک رژیم گیاهخواری، علیرغم اینکه یک الگوی غذایی است، می تواند به طور بالقوه بر همه این حوزه ها تأثیر بگذارد و تحت تأثیر مثبت یا منفی قرار گیرد. هدف این بررسی ارائه مروری بر پیشینه، مفهوم ‌سازی، ویژگی‌ها و اثرات بالقوه گیاه‌خواری در همه حوزه‌های کیفیت زندگی است. انتخاب رژیم گیاهخواری می تواند نتایج مثبتی مانند سلامت جسمانی بهتر، احساسات مثبت مرتبط با اتخاذ یک نگرش اخلاقی صحیح، افزایش احساس تعلق (به یک جامعه گیاهخواری) و اثرات زیست محیطی کمتر داشته باشد. با این حال، عوامل دیگر می‌توانند تأثیر منفی بر کیفیت زندگی افرادی داشته باشند که از گوشت یا سایر فرآورده‌های حیوانی خودداری می‌کنند، به‌ویژه زمانی که از کنترل فرد خارج می‌شوند.

مواد غذایی لازم در اصول یک رژیم گیاهخواری سالم

کلسیم و ویتامین D

کلسیم به ساخت و حفظ دندان ها و استخوان های قوی کمک می کند. شیر و غذاهای لبنی دارای بیشترین کلسیم هستند. سبزیجات سبز تیره اگر به اندازه کافی از آنها بخورید، منابع گیاهی خوبی هستند. به عنوان مثال می توان به شلغم و سبزی جات، کلم پیچ و کلم بروکلی اشاره کرد. گزینه های دیگر شامل محصولات غنی شده با کلسیم و غنی شده است. کلسیم به برخی از آب میوه ها، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو اضافه می شود.

ویتامین D همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. ویتامین D به شیر گاو، برخی برندهای شیر سویا و شیر برنج و برخی غلات و مارگارین ها اضافه می شود. حتما برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی شده نمی خورند و در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند، ممکن است بخواهند با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد مکمل های ویتامین D صحبت کنند. مکمل های ویتامین D مشتق شده از گیاه در دسترس هستند.

 

ویتامین B-12

ویتامین B-12 برای تولید گلبول های قرمز و جلوگیری از کم خونی ضروری است. کم خونی وضعیتی است که در آن بدن گلبول های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن به تمام قسمت های بدن ندارد. ویتامین B-12 تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود، بنابراین دریافت B-12 کافی در رژیم غذایی وگان می تواند دشوار باشد. کمبود ویتامین B-12 ممکن است در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند شناسایی نشود. این به این دلیل است که رژیم غذایی وگان سرشار از ویتامینی به نام فولات است که می تواند کمبود ویتامین B-12 را بپوشاند. به همین دلیل، برای گیاهخواران مهم است که مکمل های ویتامین، غلات غنی شده با ویتامین و محصولات سویای غنی شده را در نظر بگیرند.

پروتئین در اصول یک رژیم گیاهخواری سالم

پروتئین به سلامت پوست، استخوان ها، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و لبنیات منابع خوبی هستند و برای تامین نیازهای پروتئینی خود نیازی به خوردن مقادیر زیاد ندارید. خوردن انواع غذاهای گیاهی در طول روز نیز می تواند پروتئین کافی را تامین کند. منابع گیاهی شامل محصولات سویا و جایگزین های گوشت، حبوبات، عدس، آجیل، دانه ها و غلات کامل است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی، روغن کانولا، روغن سویا، گردو، دانه کتان آسیاب شده و دانه های سویا یافت می شود. رژیم های گیاه خواری که شامل ماهی نمی شوند ممکن است دارای دو نوع اسید چرب امگا 3 به نام های DHA و EPA باشند. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین، این دو امگا 3 ممکن است در دوران بارداری برای رشد جنین مهم باشند. تحقیقات در مورد سایر اثرات سلامتی EPA و DHA متفاوت است. گیاهخوارانی که ماهی نمی خورند یا منابع اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود گنجانده اند، ممکن است به فکر اضافه کردن محصولات غنی شده به رژیم غذایی خود باشند.

آهن و روی

آهن برای گلبول های قرمز مهم است. لوبیا و نخود خشک، عدس، غلات غنی شده، محصولات غلات کامل، سبزیجات با برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع آهن هستند. اما بدن آهن را از منابع گیاهی به راحتی منابع حیوانی جذب نمی کند. بنابراین مقدار توصیه شده آهن برای گیاهخواران تقریباً دو برابر توصیه شده برای غیر گیاهخواران است. برای کمک به جذب آهن از گیاهان به بدنتان، همزمان با خوردن غذاهای حاوی آهن، از غذاهای غنی از ویتامین C استفاده کنید. غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از فلفل، توت فرنگی، مرکبات، گوجه فرنگی، کلم و کلم بروکلی.

مانند آهن، روی به آسانی از منابع گیاهی به اندازه محصولات حیوانی جذب نمی شود. ماهی ها، از جمله خرچنگ و میگو، منابع روی برای آفت خواران هستند. اگر لبنیات بخورید پنیر و ماست منابع اصلی روی هستند. منابع گیاهی شامل غلات کامل، محصولات سویا، عدس، لوبیا، آجیل و جوانه گندم است. روی به بدن در ساخت پروتئین و رشد سلول ها کمک می کند. تحقیقات روی روی در رژیم غذایی نشان داده است که به طور خاص از سیستم ایمنی و بینایی حمایت می کند.

اهمیت ید در اصول یک رژیم گیاهخواری سالم

هورمون های تیروئید تا حدی از ید ساخته شده اند. هورمون های تیروئید به کنترل متابولیسم بدن کمک می کنند و نقش مهمی در رشد عضلات دارند. ید را می توان به راحتی با استفاده از نمک یددار به غذا اضافه کرد. غذاهای دریایی و لبنیات نیز منابع ید هستند. افرادی که غذاهای دریایی یا لبنیات نمی خورند در صورت عدم استفاده از نمک یددار ممکن است در معرض خطر کمبود ید قرار بگیرند. کمبود ید می تواند منجر به بزرگتر شدن تیروئید شود زیرا تلاش می کند نیاز بدن به هورمون های تیروئید را برآورده کند. وقتی این اتفاق برای تیروئید می افتد به آن گواتر می گویند. جلبک دریایی یک گزینه گیاهی برای ید رژیم غذایی است.

شروع اصول یک رژیم گیاهخواری سالم

یک راه برای شروع رژیم گیاهخواری این است که کم کم گوشت را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. در عین حال میزان میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:

• کم کردن مواد غذایی غیر گیاهی 

هر هفته تعداد وعده‌ های غذایی بدون گوشت را که قبلاً از آن لذت می‌بردید را افزایش دهید، مانند اسپاگتی با سس گوجه‌فرنگی یا استفاده از سبزیجات. راه هایی برای گنجاندن سبزیجات در وعده های غذایی روزانه خود بیابید. گزینه های خوب سبزیجات عبارتند از اسفناج، انواع کلم ها،حبوبات.

• جایگزین مواد غذایی گیاهی در وعده ها 

دستور العمل های مورد علاقه را انتخاب کنید و آنها را بدون گوشت امتحان کنید. به عنوان مثال، با کنار گذاشتن گوشت چرخ کرده و اضافه کردن یک قوطی لوبیا سیاه، فلفل گیاهی را درست کنید. تعجب کنید که بسیاری از غذاها برای گیاهخوار شدن فقط به تغییرات ساده نیاز دارند.

• منوهای غذایی

 منوهای گیاهخواری را در اینترنت بررسی کنید. کتاب های آشپزی گیاهی را بخرید یا قرض بگیرید. برای امتحان غذاهای گیاهی جدید، رستوران‌ های مختلف را بررسی کنید. افزودن تنوع به رژیم گیاهخواری می تواند به شما کمک کند تا تمام نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.

یک نمونه برنامه غذایی با اصول یک رژیم گیاهخواری سالم

صبحانه:

• نان چند‌سیره گندم کامل با ترشی، رب گوجه فرنگی و آووکادو
• سالاد میوه‌های تازه با آجیل و یک لیوان آب نارنج

ناهار:

• سوپ گیاهی خوراکی با لوبیا سبز، نخود فرنگی و سبزیجات تازه
• پلوی برنج قهوه‌ای با کنجد و اسفناج
• یک لیوان چای سبز بدون قند

مشاهده محصول: برنج قهوه ای- 1 کیلوگرمی

میان‌ وعده:

• میوه‌های خنک‌کننده مانند هندوانه یا خربزه

شام:

• نخودچی گیاهی با سبزیجات و رب گوجه فرنگی
• سالاد گوجه‌ فرنگی، خیار، اسفناج و آووکادو با طعم‌دهی از روغن زیتون و نمک درختی
• نان سبوس‌دار با نخودچی یا اسفناج فرنگی